Darauf solltest du beim Sport im Winter achten!
Der Winter ist da, die Vorfreude auf die Weihnachtszeit steigt und fast überall nimmt man den Geruch vom frischen Gebäck oder süßlich schmeckenden Glühwein wahr. Doch die Jahreszeit hat auch eine unangenehme Eigenschaft: Draußen ist es kalt!
Das lodernde Feuer des Wohnzimmerkamins lädt viele Menschen eher zum gemütlichen Verweilen in der eigenen Wohnung ein. An Sport ist gar nicht erst zu denken.
Es fehlt die Motivation, sich draußen in der Natur zu bewegen oder auch nur einen Schritt vor die Haustür zu wagen. Doch mit dem richtigen Aufwärmprogramm, der richtigen Kleidung und der richtigen Ausrüstung kann jeder problemlos auch über den Winter fit bleiben.
Nachfolgend ein paar Tipps, wie ihr euch bestens für sportliche Aktivitäten im Winter wappnet:
Wie wärme ich mich und meine Muskeln winterspezifisch auf?
Um Verletzungen vorzubeugen ist das richtige Warm-up, gerade im Winter, essentiell.
Als Faustregel gilt: Je niedriger die Temperaturen, desto länger und intensiver das Aufwärmen.
Wichtig ist außerdem, dass das Aufwärmprogramm nicht in warmen, beheizten Räumen stattfindet, weil der Körper sonst zu schnell warm wird und draußen zu schnell wieder auskühlt. Deshalb sollte man den Körper langsam an die niedrigen Temperaturen gewöhnen. Wer also draußen zum Beispiel Laufen gehen möchte, kann sich die ersten Minuten langsam vom Gehen über Traben bis hin zum Joggen steigern.
Da die Muskeln bei Kälte nicht so elastisch sind, ist auch das Stretching nach dem Training sinnvoll. Die Dehnübungen können dann ohne Probleme zu Hause, im Warmen, absolviert und anschließend heiß geduscht werden.
Die richtige Sportkleidung im Winter
“Es gibt kein schlechtes Wetter, nur die falsche Kleidung.”
Wer hat diesen Spruch nicht schon einmal gehört? Wahrscheinlich auch noch von jemandem, der selbst nicht viel mit Sport am Hut hat. Trotzdem steckt in dem Spruch eine Menge Wahrheit!
Ein ratsamer Tipp, um sich im Winter passend auf den Sport vorzubereiten, ist das sogenannte “Zwiebelprinzip”: Hier werden mehrere Schichten Kleidung übereinander gezogen und je nach Bedarf an- oder ausgezogen.
Direkt am Körper sollte man etwas tragen, das den Schweiß von der Haut wegtransportiert und die Haut damit trocken hält. Darüber können langärmlige Fleece-Pullover oder Ähnliches getragen werden. Ganz zum Schluss sollte man sich am besten eine Sportjacke überziehen, welche wind- und wasserdicht ist. Der Körper gibt auch einen großen Teil der Wärme über Kopf und Hände ab. Deshalb sollten Mütze, Halstuch und Handschuhe ebenfalls nicht fehlen.
Oft kommt es vor, dass wir uns gerne mal zu warm für den Sport an der frischen Luft kleiden. Da kann es helfen, wenn man sich vorstellt, es sei ca. 10 Grad wärmer draußen und sich dementsprechend kleidet. Wenn ihr Joggen geht und vor dem Aufwärmen ein wenig fröstelt, ist es also nicht weiter schlimm. Danach solltet ihr langsam auf Betriebstemperatur kommen, ohne dass euch zu heiß wird.
Ist Trinken im Winter genauso wichtig wie im Sommer?
Auch das regelmäßige Trinken sollte man in der kalten Jahreszeit nicht vernachlässigen. Schließlich ist jedes Organ in unserem Körper auf ausreichend Wasserzufuhr angewiesen.
Natürlich produziert der Körper bei heißen Temperaturen insgesamt deutlich mehr Schweiß zur Kühlung als im Winter und verbraucht damit auch automatisch mehr Wasser. Dennoch verliert man beim Sport in der Kälte ebenfalls genügend Flüssigkeit, die man dem Körper durch regelmäßige Trinkpausen zurückführen sollte.
Bereits vor dem eigentlichen Training ist es wichtig, ausreichend Wasser zu sich zu nehmen, um den Körper auf die bevorstehenden Trainingseinlagen vorzubereiten. Während des Trainings sollte man circa alle 15 bis 20 Minuten Flüssigkeit zu sich nehmen, um den Körper nicht zu überhitzen. Als Faustregel gilt: Nehmt rund 0,5 – 0,9 Liter pro Stunde je nach Körpergröße und Trainingsintensität zu euch!
Gute Sichtbarkeit
Im Winter sind die Tage kurz. Die Sonne zeigt sich oftmals wenig oder teilweise auch überhaupt nicht. Aus diesem Grund ist es wichtig, sich beim Training an der frischen Luft gut auszurüsten und für andere Menschen genügend sichtbar zu sein. So können Unfälle oder Verletzungsrisiken vermieden werden.
Hilfreich sind zum Beispiel Reflektoren an der Sportbekleidung oder Kleidungsstücke aus fluoreszierenden, neonfarbigen Materialien, die besonders in der Dämmerung eine bessere Sichtbarkeit schaffen. Für Jogger bietet sich auch eine helle Stirnlampe an, die beim Laufen problemlos getragen werden kann und das Training nicht behindert.
Wer auf Straßen und Wegen ohne Beleuchtung unterwegs ist, sollte zum Beispiel auch eine Taschenlampe bei sich tragen, um Schlaglöcher nicht zu übersehen und insgesamt mit erhöhter Aufmerksamkeit trainieren.
Sehen und gesehen werden heißt die Devise, um sicher Sport im Dunkeln zu treiben.
Auch wenn es manchmal Überwindung kostet, sollte das graue Wetter im Winter folglich kein Grund dafür sein, auf das regelmäßige Training zu verzichten. Wer sich draußen bei kalten Temperaturen bewegt, kann sein Immunsystem stärken und seine eigene Gesundheit schützen. Durch die körperliche Anstrengung schütten wir Botenstoffe aus, die Immunzellen für spätere Bakterien- und Virenangriffe aktivieren und somit vor Erkältungen schützen können. Durch die Bewegung können außerdem positive Gefühle und eine bessere Stimmung hervorgerufen werden, die gerade in der dunklen Jahreszeit sehr willkommen sind.
Wenn ihr euch also im typischen “Winterblues” befindet: Steht auf und verbringt ein paar Minuten aktiv an der frischen Luft und schon wird es euch sicherlich besser gehen!
