Wie findet man seinen Körperfett-Anteil heraus ?
1. Was das Maßband über das Körperfett aussagt
Bei Frauen sind 80 Zentimeter Taillenumfang erstrebenswert, Männer dürfen
94 Zentimeter haben. Mit dem Maßband kann man sein Körperfettanteil
berechnen.
Formel für Männer: ( 74,11 * Bauchumfang in cm - 4464)/ Körpergewicht in
Kg - 8,2
Formel für Frauen: (74,11 * Bauchumfang in cm - 3842)/Körpergewicht in Kg
- 8,2
2. Wiegen und messen mit der Körperfettwaage
Elektronische Diagnosewaagen werden dafür genutzt das Körperfett,
den Wasser- und Muskelanteil sowie die Knochenmasse zu berechnen.
3. Hautfalten-Messung mit dem Caliper
Die sogenannte Caliper-Zange ist ein Messschieber für Hautfalten.
Man meint je dicker die Falten an verschiedenen Körperstellen sind, desto
höher ist der Körperfettanteil, auch wieder unter Berücksichtigung von
Geschlecht und Alter. Bei Frauen wird die Zange am Bauch, am Trizeps und
an der Hüfte angesetzt. Am Oberschenkel, Bauch und an der Brust wird
beim Mann gemessen
Senken der täglichen Kalorien
Ein Kaloriendefizit von mindestens 500 Kilokalorien pro Tag ist nötig, damit der Körper Fettreserven angreift. Nach dem persönlichen täglichen Gesamtumsatz richtet sich die Reduzierung.
Zuerst muss man seinen Kalorienbedarf ermitteln. Dafür findet man im Internet Kalorienrechner.
Dabei ist es egal, ob man nach dem FdH - Prinzip vorgeht oder einem Diät - Programm folgt.
Die Lebensmittel so kombinieren, dass es nur dem Körperfett an den Kragen geht
Wichtig dabei ist die Zusammenstellung der Lebensmittel nach dem “low carb” - Prinzip: mehr Protein, weniger Kohlenhydrate.
1. Hochwertiges Protein
Man sollte pro Kilogramm Körpergewicht täglich 2-2,5 Gramm Eiweiß
konsumieren. Dies schützt vor Muskelabbau, verhindert dadurch auch ein
Absinken des Grundumsatzes. Es sorgt zunächst auch für Sättigung und
weniger Appetit. Vermindert so gleich aber auch die Anfälligkeit für einen Jojo -
Effekt.
2. Ballaststoffreiche Kohlenhydrate
Bei Kräften und Laune hält uns 1 bis 2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm
Körpergewicht, während der Körperfettreduktion. Sobald man auf diese
verzichtet würde es nach kurzer Zeit zu Leistungsschwäche führen.
3. Gesunde Fette
Es wird 1 Gramm Fett je Kilogramm Körpergewicht täglich angestrebt. Dort
muss man beachten, dass man die Finger von gesättigten Fetten lässt.
Ein gutes Sportprogramm, welches Fett durch Muskeln ersetzt
Um Muskeln aufzubauen rät man zu Krafttraining. Dort wo Muskeln sind, ist nämlich kein Platz mehr für Körperfett. Zum Fettabbau sollte man Ausdauertraining betreiben. Hoch im Kurs steht derzeit das High Intensity Intervall- Training, kurz: HIIT. Trotzdem weist Krafttraining den höchsten Nachbrenneffekt auf und ist daher mit dem HIIT- Training die effektivste Form der Fettverbrennung.
Den Erfolg festhalten
Am Anfang sinkt das Gewicht noch schnell. Doch später gewöhnt sich der Körper an das Programm. Sobald man dann das Training vernachlässigt und sich Ernährungssünden leistet, wird der Fettabbau zu einem vorzeitigen Stopp gebracht.
