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Sportstudio Vitalis

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SCHLANKER, FITTER, GESÜNDER

 

 

 

Wie findet man seinen Körperfett-Anteil heraus ?

 

 

 

1.    Was das Maßband über das Körperfett aussagt    

 

            Bei Frauen sind 80 Zentimeter Taillenumfang erstrebenswert, Männer dürfen 

 

            94 Zentimeter haben. Mit dem Maßband kann man sein Körperfettanteil

 

            berechnen.

 

            Formel für Männer: ( 74,11 * Bauchumfang in cm - 4464)/ Körpergewicht in

 

            Kg - 8,2

 

            Formel für Frauen: (74,11 * Bauchumfang in cm - 3842)/Körpergewicht in Kg

 

              - 8,2

 

 

 

       2.  Wiegen und messen mit der Körperfettwaage

 

            Elektronische Diagnosewaagen werden dafür genutzt das Körperfett,

 

            den Wasser- und Muskelanteil sowie die Knochenmasse zu berechnen.

 

      

 

       3.  Hautfalten-Messung mit dem Caliper

 

            Die sogenannte Caliper-Zange ist ein Messschieber für Hautfalten.

 

            Man meint je dicker die Falten an verschiedenen Körperstellen sind, desto

 

            höher ist der Körperfettanteil, auch wieder unter Berücksichtigung von

 

            Geschlecht und Alter. Bei Frauen wird die Zange am Bauch, am Trizeps und

 

             an der Hüfte angesetzt. Am Oberschenkel, Bauch  und an der Brust wird

 

             beim Mann gemessen

 

 

 

Senken der täglichen Kalorien

 

 

 

Ein Kaloriendefizit von mindestens 500 Kilokalorien pro Tag ist nötig, damit der Körper Fettreserven angreift. Nach dem persönlichen täglichen Gesamtumsatz richtet sich die Reduzierung.

 

Zuerst muss man seinen Kalorienbedarf ermitteln. Dafür findet man im Internet Kalorienrechner.

 

Dabei ist es egal, ob man nach dem FdH - Prinzip vorgeht oder einem Diät - Programm folgt.

 

 

 

Die Lebensmittel so kombinieren, dass es nur dem Körperfett an den Kragen geht

 

 

 

Wichtig dabei ist die Zusammenstellung der Lebensmittel nach dem “low carb” - Prinzip: mehr Protein, weniger Kohlenhydrate.

 

 

 

1.    Hochwertiges Protein

 

          

 

         Man sollte pro Kilogramm Körpergewicht täglich 2-2,5 Gramm Eiweiß

 

         konsumieren. Dies schützt vor Muskelabbau, verhindert dadurch auch ein

 

         Absinken des Grundumsatzes. Es sorgt zunächst auch für Sättigung und

 

         weniger Appetit. Vermindert so gleich aber auch die Anfälligkeit für einen Jojo -

 

         Effekt.

 

 

 

      2.   Ballaststoffreiche Kohlenhydrate

 

           

 

            Bei Kräften und Laune hält uns 1 bis 2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm

 

            Körpergewicht, während der Körperfettreduktion. Sobald man auf diese

 

            verzichtet würde es nach kurzer Zeit zu Leistungsschwäche führen.

 

 

 

        3.  Gesunde Fette

 

              Es wird 1 Gramm Fett je Kilogramm Körpergewicht täglich angestrebt. Dort

 

              muss man beachten, dass man die Finger von gesättigten Fetten lässt.

 

 

 

Ein gutes Sportprogramm, welches Fett durch Muskeln ersetzt

 

 

 

Um Muskeln aufzubauen rät man zu Krafttraining. Dort wo Muskeln sind, ist nämlich kein Platz mehr für Körperfett. Zum Fettabbau sollte man Ausdauertraining betreiben. Hoch im Kurs steht derzeit das High Intensity Intervall- Training, kurz: HIIT.  Trotzdem weist Krafttraining den höchsten Nachbrenneffekt auf und ist daher mit dem HIIT- Training die effektivste Form der Fettverbrennung.

 

 

 

Den Erfolg festhalten

 

 

 

Am Anfang sinkt das Gewicht noch schnell. Doch später gewöhnt sich der Körper an das Programm. Sobald man dann das Training vernachlässigt und sich Ernährungssünden leistet, wird der Fettabbau zu einem vorzeitigen Stopp gebracht.

 

Mehr Infos finden Sie hier !

 

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